《如何学习》讀書筆記

引言：挑戰傳統學習觀念

我們通常被教導，有效的學習仰賴長時間的專注、一個絕對安靜的環境，以及透過反覆的死記硬背來加深記憶。這些觀念深植人心，成為許多人衡量「好」學習習慣的標準。傳統上，人們強調學習必須是自律的展現，投入的時間多寡往往被視為成功的關鍵 。本尼迪克特·凱里（Benedict Carey）在其著作中，將這種學習方式描述為一種近乎「嚴苛地強調專注，避免分心」的模式 ，以及一種「重複的、過度安排的、受驅使的、專注的儀式」 。這樣的學習方法，往往使學習過程變成一項「苦差事」，或是一項孤立的任務 ，而非生活中自然而然的一部分。

然而，獲獎科學記者本尼迪克特·凱里，在《如何学习》（How We Learn）一書中，透過對數十年教育研究和重要學術成果的梳理 ，提出了一個截然不同且頗具顛覆性的視角。凱里的著作直接挑戰了這些「傳統的學習習慣」，指出它們「並非總是學習和保留資訊最有效的方式」。他鼓勵讀者「放下那些你覺得『應該』做的事情」，並揭示了那些被普遍認為是學習的「敵人」——例如無知、分心、干擾、不安，甚至是暫時放棄——實際上可能對學習產生積極作用 。如果大腦天生就能從分心和間隔等因素中受益，那麼強迫自己長時間、僵化地專注，本質上是在對抗大腦偏好的運作模式。這種內在的衝突不僅可能導致挫敗感和效率降低，更可能讓人對學習本身產生負面印象，使其真正淪為一項「苦差事」。這種「嚴苛的強調」不僅效果欠佳，甚至可能因引發壓力和誤導努力方向而產生實際的損害。

本書的核心主張在於，學習的成效並非完全取決於個人的努力程度或天賦異稟，更關鍵的是學習者是否採用了符合大腦實際工作原理的方法 。凱里旨在揭示「如何利用大腦本身的奇特習性來為我們服務」，並使學習「更多地融入我們的日常生活——而非僅僅是一項苦差事」。他強調，學習是「隨時隨地發生的，貫穿人的一生——而不僅僅是在我們專心致志於書桌前的時候」。因此，若有人在傳統學習方法下感到掙扎，例如難以長時間集中注意力，這或許並非個人意志力或紀律性的缺失，而可能意味著所採用的方法與其大腦自然的學習節奏不相符。凱里透過闡釋如遺忘、睡眠、甚至白日夢等「合乎自然且令人愉悅的學習工具」的價值，為那些看似「不良」的學習習慣 提供了新的詮釋，表明這些習慣有時反而更貼近大腦高效運作的方式，從而將學習困境的歸因從學習者本身轉向了學習方法。

破除迷思：大腦如何真正學習

記憶的真相

關於記憶的運作方式，凱里在《如何学习》中提出了幾個關鍵概念，挑戰了我們對記憶的傳統認知。

首先，他闡明了記憶的兩個基本維度：儲存強度（storage strength）與提取強度（retrieval strength） 。儲存強度指的是資訊在記憶中紮根的牢固程度，而提取強度則是指我們從記憶中讀取該資訊的難易程度。凱里指出，「沒有任何記憶會真正丟失；許多記憶只是提取強度較低而已」。這意味著，一旦資訊被學習並儲存，它很可能依然存在於大腦中，只是通往它的路徑可能已經弱化 。凱里提出的「遺忘即學習」（Forget to Learn）理論進一步解釋，遺忘（或者更準確地說，提取困難）的過程，在後續成功回憶起該記憶時，反而有助於強化記憶 。書中一個核心觀點是「必要難度」（desirable difficulty）：你越費力去提取一個記憶，該記憶的儲存強度和提取強度就會變得越強 。這種提取時的努力至關重要。如果記憶很少真正「丟失」，而僅僅是「難以提取」，那麼傳統上強調反覆閱讀和劃重點（側重於資訊輸入/儲存）的學習方法便顯得不夠全面。凱里的框架暗示，學習的瓶頸往往在於提取。因此，有效的學習策略必須優先考慮那些能夠強化提取路徑的活動，例如測試和自我解釋 。這使得「必要難度」不僅僅是某些學習任務的附帶特徵，而是建立穩固、易取記憶的必要組成部分。

其次，記憶並非儲存在大腦的單一特定位置，而是分散式儲存的。記憶是透過神經元之間的連結（突觸）形成的，並且這些記憶痕跡並非集中於一點，而是分佈在大腦的各個區域 。一個記憶的各個方面——例如視覺、聽覺、情感等——儲存在大腦的不同部位 。例如，「冰淇淋的味道…儲存在味覺區域的突觸中，而冰淇淋店的二十年代風格設計則位於視覺處理區域」。較為久遠的記憶通常儲存在新皮質（neocortex），而海馬體（hippocampus）則主要處理新的、有意識的記憶 。這一點可以從海馬體受損的病人依然能夠保留較早記憶的案例中得到證明 。凱里指出，「更多位置的更多突觸意味著更好的回憶效果」，這表明更豐富、涉及多種感官的體驗能創造更強固的記憶。如果記憶是以網絡形式分佈於大腦不同區域，且不同部分編碼不同的感官輸入 ，那麼那些能調動多種感官、發生在不同情境中的學習體驗，將會建立更多的神經通路和更豐富的聯想。這為後續討論的「變換學習環境」等策略提供了神經學基礎。這不僅僅是為了追求新鮮感，更是為了建立一個更具彈性和多面向的記憶痕跡。

遺忘的力量

與普遍觀點相悖，凱里強調遺忘並非學習的敵人，反而是大腦篩選和鞏固資訊的關鍵機制。

他認為，「遺忘對於學習同樣不可或缺」。遺忘是一個主動的「過濾」過程，幫助大腦清除「可有可無的雜亂訊息」或「無關的資訊」。凱里解釋說，遺忘允許「神經連結的部分斷裂」，這之所以有益，是因為「隨後對該記憶的提取需要更多的腦力勞動，從而進一步將記憶鞏固到位」。這與前述的「必要難度」概念緊密相連。我們應該「正視遺忘在理解過程中所扮演的至高無上的角色」，並教導學習者「如何篩除/遺忘大量雜訊，以便更好地專注於關鍵信號」。更有甚者，遺忘可能透過清除較不實用的資訊，為新觀點的產生騰出空間，從而在創造性思維中扮演一定角色 。凱里將遺忘從一個被動的失敗過程，重新定義為一個主動的、具有適應性的認知功能 。大腦主動過濾資訊 ，並允許某些連結減弱 。這種「主動過濾」對於避免被「可有可無的雜亂訊息」所淹沒至關重要。此外，後續為回憶一個部分遺忘的記憶所付出的努力（即必要難度），比起沒有發生遺忘的情況，能更有效地強化該記憶。這意味著，允許一定程度的遺忘發生（例如在間隔學習中），是一種有意識的策略，旨在觸發更穩固的再編碼過程。

此外，遺忘曲線（Forgetting Curve）的重要性也得以凸顯，它為後續將討論的間隔學習策略奠定了理論基礎。德國心理學家赫爾曼·艾賓浩斯（Hermann Ebbinghaus）的研究繪製了「遺忘曲線」，揭示了記憶在沒有強化的情況下隨時間推移而衰退的速率 。凱里對此的解讀是，雖然曲線顯示了記憶的衰退，但根據「遺忘即學習」理論，這種「衰退」更多的是指提取強度的下降，而非儲存內容的真正丟失 。遺忘曲線清晰地表明，為了對抗這種提取能力隨時間下降的趨勢，我們必須在策略性的時間間隔點重溫學習材料，這正是「間隔效應」（spacing effect）的核心原理 。艾賓浩斯本人也發現，「對於任何可觀數量的重複，將其在一段時間內進行適當分配，顯然比將其集中在單一時間點更為有利」。

科學證實的高效學習策略

凱里在《如何学习》中詳細介紹了多種經科學研究證實的高效學習策略，它們往往與傳統觀念大相徑庭，但卻更符合大腦的自然運作方式。

間隔效應 (The Spacing Effect)

分散時間學習為何優於一次性「死記硬背」，其核心在於「間隔效應」。凱里提倡「分散式學習」（distributed learning），即「將學習時間分散，並在其中安排頻繁的休息」。他明確指出：「今天死記硬背，明天就可能忘記；要想長期記住資訊，就必須分段學習」。這種策略的機制在於，間隔性學習允許一定程度的遺忘發生，這使得後續的重新學習更具挑戰性，從而更有效地強化記憶的儲存和提取路徑 。正如書中所述，「幾天後重新學習或複習相同主題，會逐漸強化相關的突觸連結」。這有效地對抗了遺忘曲線所顯示的記憶快速衰退。一個經典的例子是：「一次性學習三小時的內容，會比每週分三次、每次學習一小時的內容更快被遺忘」。或者，也可以理解為「與其在考試前一晚花10小時學習，不如每天學習1小時，持續10天」。艾賓浩斯在其實驗中也發現，如果將無意義音節的記憶練習分散在三天內進行，即使總重複次數較少，其記憶效果也等同於集中在一天內進行大量重複練習 。

關於理想的複習間隔，凱里引用了相關研究（如Cepeda等人）的成果，指出最佳的首次複習間隔取決於你希望將資訊保留多久（即距離測驗的時間）。以下表格根據凱里在書中對研究的解讀 ，提供了一些具體的複習間隔建議：

這張表格將複雜的研究發現轉化為可操作的建議，對於希望實踐間隔重複的學習者而言極具價值。

環境變化與穿插練習 (Varied Practice & Interleaving)

凱里指出，在不同地點、不同情境下學習能增加記憶線索，從而有益於記憶。他建議，變換學習地點和日常安排有助於更好地記住事物 。大腦在學習過程中會捕捉環境中的各種線索（如氣味、聲音、景象）。書中提到，「每一次對日常慣例的改變都會進一步豐富正在練習的技能，使其更敏銳、更易提取，並能持續更長時間」。這樣做能建立多重的環境聯想，從而「在記憶周圍構建更強大的神經網絡」。這種做法能「將學習材料與單一的物理情境分離開來」，使得在不同情境下的回憶更為穩固。例如，有研究比較了在水下和陸地上學習的效果，發現情境變化對記憶的影響 。

與此同時，穿插學習（interleaving），即交替練習不同科目或技能，被證明能增強辨別能力和長期記憶。凱里將穿插學習定義為「在較長時期內，於練習過程中混合不同的項目、技能或概念」。這意味著以混合穿插的方式學習或練習不同的內容，而不是將其分塊進行 。這種方法的好處包括：增強辨別能力，幫助學習者「看清不同概念/技能之間的區別」；更清晰地掌握每個概念，從而「更清晰地理解每一個獨立的概念」；以及為未知情況做好準備，因為「穿插學習本質上是讓大腦為突發情況做好準備」，畢竟現實生活中的問題並非總是整齊劃一地出現。雖然「多樣化練習在單次練習中進展看起來較慢，但長期下來能累積更多的技能和學習成果」。穿插學習之所以有效，是因為它迫使大腦反覆辨別哪種策略或資訊適用於當前問題，而不是機械地重複應用同一種策略 。這也解釋了為何有些學生「在單元測驗中表現出色……卻常常在包含相同內容的總結性測驗中表現糟糕」——單元測驗通常是分塊練習，而總結性測驗則需要辨別能力。書中舉例，隨機練習三種不同發球方式的羽毛球運動員，比分塊練習的運動員表現更好 。同樣，穿插學習不同藝術家畫作的美術史學生，比集中學習單一藝術家畫作的學生更能掌握不同風格 。數學學習也應混合不同類型的題目，而非按順序解答大量同類題目 。

測試即學習 (Testing as Learning/Retrieval Practice)

凱里極力強調回想和自我測試的強大作用，它不僅是檢驗學習成果的工具，其本身就是一種極為有效的學習方式。他主張，測驗應被用作「一種學習技巧——而不僅僅是衡量工具」。實際上，「每一次測驗本身就是一次額外的學習過程」。這種主動回憶資訊的過程被稱為「提取練習」（retrieval practice）。正如前文所述，「你越努力去提取一個記憶，該記憶的儲存強度和提取強度就越大」。自我測驗便是一個典型的提取練習 。研究表明，朗讀資訊或測試知識比單純重讀材料更能有效地保留記憶 ，而後者很容易導致「流暢性錯覺」（illusion of fluency）。凱里甚至建議，在初步記憶之後，「學習時間的三分之二應該用於自我測試」。

書中還提及了「預考」（pre-testing）的作用，即在正式學習某項內容之前先對自己進行測試。預考是指在材料尚未正式教授之前就進行相關測試 。其益處在於，即使你一題也答不對，「預考已被證明能提高後續對該主題的學習效果」，尤其是在能獲得即時反饋的情況下。凱里舉例說，可以在「開學第一週就給學生做一次與期末考試難度相當的測驗」。讓學生們一起批改考卷，有助於他們理解怎樣的答案才是好的，怎樣的答案有所欠缺 。預考能夠「集中你的學習注意力並改善學習成果」，因為它能預先激活大腦對相關資訊的敏感性，並突顯出關鍵的學習領域。

利用分心與休息 (Leveraging Distraction & Rest/Incubation)

令人意外的是，凱里指出適度的分心或暫停，有助於解決複雜問題和產生頓悟，這便是「孵化效應」（incubation effect）。當被一個難題困住時，短暫的休息能讓大腦「在潛意識中」或「離線狀態下」繼續處理這個問題 。這常常會在回到問題時帶來「啊哈！」的頓悟時刻 。因此，「分心可以輔助學習」。凱里認為，「對於社交媒體和電子設備造成分心的擔憂被過分誇大了」。事實上，干擾「並不會讓你偏離軌道；相反，它們實際上可以幫助你更好地學習」。對於大型專案，提早開始並在遇到瓶頸時暫停，可以觸發「醞釀」（percolation）過程，讓心智持續處理並收集相關資訊 。書中提到，「在醞釀期間，你也更有可能注意到環境中與你問題相關的事物」。

與此相關的是蔡加尼克效應（Zeigarnik Effect），即未完成的任務更容易被記住。蔡加尼克效應是指大腦傾向於將未完成的任務保持在「活躍」狀態，或不斷「提醒」我們，直到任務完成為止 。正如書中所述：「一旦你開始一個專案或任務，你的大腦就會開啟一個迴路，如果你讓它未完成，你的大腦就會一直催促你，直到你完成它為止」。這對學習的幫助在於，中斷任務可以使其更令人印象深刻 。在完成之前就停下來，或者安排休息，正是利用了這個效應；學習材料會持續活躍在你的腦海中 。這也能激發創造力：在難題上稍作停頓，能讓擁有更強大處理能力的潛意識來解決它，常常會帶來新穎的解決方案 。凱里幽默地寫道：「解決方案往往會在第二天早上淋浴時奇蹟般地出現在你腦中」。

最後，睡眠在記憶鞏固中扮演著至關重要的角色。凱里將睡眠描述為「閉著眼睛學習」。睡眠對於「記住和保留所學知識至關重要」。它是大腦形成和鞏固新記憶的必要過程 ，能夠「提高對前一天所學知識的保留和理解」。睡眠的不同階段扮演著不同的角色：夜晚的前半段（深度睡眠）「最有利於詞彙、名字等的記憶保留」，對於保留事實性知識非常重要 ；而後半段（較淺的快速眼動睡眠期）則「對於協調運動技能和進行創造性思維最為重要」。例如，有研究顯示，在記憶練習前睡過覺的學習者得分更高 。

這些看似「反直覺」的策略之所以有效，是因為它們能夠引入「必要難度」，並利用大腦自然的聯想和模式識別機制。間隔學習 、穿插練習 和測試 在短期內都比集中練習或被動複習感覺更困難。這種「必要難度」 迫使大腦付出更多的認知努力，尤其是在提取資訊時，從而強化了記憶痕跡。變換環境 則通過將資訊與不同情境聯繫起來，創造了更多的提取線索，利用了大腦的聯想特性。穿插練習迫使大腦不斷辨別和提取，增強了在何時應用特定知識的模式識別能力。同時，那些所謂的「學習的敵人」（如分心、干擾）之所以被重新定義為潛在的盟友，是因為它們有助於潛意識的處理過程（如孵化、醞釀），並利用了記憶的一些奇特性質（如蔡加尼克效應）。凱里的研究 表明，有意識的、專注的思維並非學習的唯一參與者。休息和分心讓潛意識得以介入，從而產生頓悟（孵化效應）。蔡加尼克效應 顯示，大腦會持續關注未完成的任務，這意味著中斷並非完全停止，而是轉向了另一種處理模式。這暗示學習並非單純的線性、有意識的努力，而是一個從專注和「離線」心智活動交替循環中受益的過程。而睡眠，並非僅僅是被動的休息，而是一個活躍的、有針對性的記憶處理和技能精進階段，對於鞏固不同類型的學習至關重要。睡眠階段及其在記憶中的特定作用（例如深度睡眠有助於事實性知識的保留，快速眼動睡眠有助於運動技能和創造力），表明睡眠是一個高度專業化的生物過程，是學習不可或缺的一部分。這不僅僅是為了在下一次學習前「養精蓄銳」；在睡眠期間，大腦正積極地組織、強化和整合新獲得的資訊和技能。這將睡眠從一般的健康建議提升為一種特定的學習策略。

實踐與應用：如何將這些方法融入日常

凱里書中的策略並非孤立存在，而是可以相互結合，發揮更大的效用。學習者應根據不同的學習目標調整策略，並努力克服常見的學習誤區，同時鼓勵不斷實驗，找到最適合自己的學習節奏。

如何組合使用這些策略

凱里提出的各種學習策略並非要單獨使用，它們組合起來往往能產生更強大的協同效應 。例如，一個準備幾何期末考的學生可以這樣組合運用：

• 間隔重複（Spaced Repetition）：將不同的幾何主題（如角度、圓形、平面）分散到數週內學習，並以逐漸拉長的間隔來複習每個主題 。
• 穿插練習（Interleaving）：在單次學習中，交替解答關於角度、圓形和平面的問題，而不是將每個主題分塊集中學習 。這能迫使大腦進行辨別。
• 提取練習（Retrieval Practice）：定期對所有主題進行自我測試，嘗試在不看筆記的情況下回憶公式並解決問題，或者向一個想像中的學生解釋概念 。

另一個例子是學習一門新語言：可以採用間隔性的詞彙複習（間隔學習），將語法練習與會話練習混合進行（穿插練習），並頻繁地測試自己對新單詞和句型的掌握程度（提取練習）。這些策略的真正力量在於它們的協同組合，共同創造了一個多層次的學習方法，能夠應對記憶和認知的不同方面。例如，間隔性的提取練習（在一定時間間隔後進行自我測試）比單獨使用其中任何一種策略都更為有效。在間隔學習的過程中加入穿插練習，則能進一步增強辨別能力和長期記憶的保留。這表明學習者不應將這些方法視為孤立的技巧，而應將其視為一個整合系統的組成部分 。

針對不同學習目標調整策略

不同的學習目標需要不同的策略組合：

• 應對考試：
  • 重點強調提取練習 ：進行頻繁的自我測試和模擬考試。
  • 運用預考 ：提早進行一次模擬期末考，以識別薄弱環節並了解考試範圍。
  • 實施間隔學習 ：根據考試日期設定最佳的複習間隔。
  • 採用穿插練習 ：在學習過程中混合不同類型的題目，以模擬考試中需要辨別解題策略的情境。
• 技能習得（例如樂器、新軟件）：
  • 進行多樣化練習與穿插練習 ：以混合的方式練習技能的不同方面，而不是對單一環節進行重複性操練。例如學習樂器時，可以穿插練習音階、和弦和曲目 。
  • 保證充足睡眠 ：尤其是後半夜的睡眠，對運動技能的協調尤為重要。
  • 利用感知學習（Perceptual Learning） ：對於需要「好眼力」或直覺的技能（例如診斷皮疹、辨識藝術風格），透過重複接觸並獲得反饋，可以訓練大腦自動識別細微的模式。凱里描述了他為藝術史設計感知學習模塊（PLM）的經驗 。
• 建立長期記憶（例如一般知識、語言流利度）：
  • 運用間隔效應 ：這是形成持久記憶的關鍵，需要長期、有間隔的持續複習。
  • 進行提取練習 ：定期回憶和使用已學的資訊。
  • 嘗試闡述/教授他人 ：向他人解釋所學內容，或將其與現有知識聯繫起來。
  • 在多樣化的情境中學習 ：在不同環境中接觸和使用資訊，以建立更豐富的提取線索。

根據特定學習目標調整策略，突顯了「學習」並非單一的活動，而是一系列需要量身定制方法的不同認知任務。應對考試、獲取技能或建立長期記憶 等不同目標，其背後的認知過程各不相同。考試可能優先考慮快速提取和辨別能力，技能習得可能更依賴程序性記憶和感知學習，而長期的普通常識則依賴於深層的語義編碼。凱里的框架允許這種細緻的應用。

克服「流利錯覺」（Illusion of Fluency）

「流利錯覺」是指「因為某些事實、公式或論點此刻很容易記住，就相信它們在明天或後天依然如此」的錯誤信念 。換言之，就是將熟悉感誤認為是真正的掌握 。這種錯覺之所以危險，是因為它會導致過度自信和學習不足。

克服流利錯覺的方法包括：

• 測試/提取練習：這是最主要的工具 。主動嘗試回憶資訊，能揭示你真正不知道的部分。「測試不僅是衡量工具，它還能改變我們所記住的內容」。
• 即時回憶：學習新內容後，合上書本，用1分鐘寫下所有記住的內容 。
• 向他人解釋/教授：如果你不能簡單地解釋清楚，說明你還沒有完全理解 。這個過程能迫使你組織知識並找出不足之處。
• 意識到自己的無知：預考有助於突顯這一點 。
• 引入必要難度：進行更費力的學習活動，有助於避免這種錯覺 。

克服「流利錯覺」 是一項關鍵的後設認知技能，它要求學習者從被動接觸轉向主動參與和誠實的自我評估。流利錯覺之所以是主要的學習障礙，是因為它通過提供錯誤的積極反饋而中斷了學習過程。凱里提出的主要解決方法——主動提取和向他人解釋 ——都迫使學習者面對他們實際掌握的知識與僅僅感覺熟悉的知識之間的差距。這與其說是關於學習內容本身，不如說是關於發展準確的自我監控能力，這是有效自主學習的基石。

鼓勵實驗和找到適合自己的方式

凱里的書提供了一個基於科學的策略工具箱，但個體學習者仍應透過實驗來找到最適合自身學習風格和目標的組合 。書中提到，「每一次對常規的改變都會進一步豐富正在排練的技能……這種實驗本身就能強化學習」。本書賦予讀者能力，通過嘗試這些反直覺的技巧來「鍛鍊那些使深度學習成為可能的神經肌肉」。鼓勵實驗意味著成為一名有效的學習者是一個自我發現和優化的迭代過程，旨在使學習與個人的認知偏好相一致。凱里提供了科學原理 ，但最終的應用是個人化的。通過鼓勵實驗，他建議學習者成為自身教育的積極參與者，微調這些方法以適應其獨特的大腦和環境。這培養了一種對學習本身的成長型思維——一個人可以改進其學習方式。

結論：成為更聰明的學習者

本尼迪克特·凱里的《如何学习》為我們揭示了學習的諸多驚人真相，其核心啟示在於，學習是一個充滿活力、非線性的過程，關鍵在於與大腦的自然工作方式協同合作。它並非一個僵硬、線性的苦差事，而是如書中所述，「隨時隨地」發生的 ，並且可以融入日常生活的方方面面 。學習的目標是「將新學科的奇妙之處融入日常生活，使其滲透到我們的肌膚之下」。大腦並非一塊可以透過蠻力訓練的簡單肌肉 ；它有其獨特的「習性」，而我們可以巧妙地利用這些習性 。有效的學習，正是要順應這些自然的傾向 。

書中一再重申，那些常被視為「不專業」或「不良」的學習習慣，例如變換學習環境、適度的分心、中斷、不安，甚至暫時放棄，其實在科學上具有其合理性，並且可以成為策略性的工具 。這些並非缺乏紀律的表現。凱里強調，「這道彩虹盡頭的寶藏不一定是『才華橫溢』……這本書關乎一些更謙遜也更宏大的事情：如何讓學習更多地成為生活的一部分，而不是一項孤立的苦差事」。

因此，《如何学习》鼓勵讀者積極調整自己的學習方法，從而變得更有效率，也更能享受學習的過程。這本書如同大腦的「操作手冊」，賦予讀者掌控學習的能力 。通過理解並應用這些原則，學習可以不再是一項「苦差事」，而是成為生活中一個愉快且不可或缺的部分 。最終目標是幫助我們「更快更好地學習」，並「實現我們的潛能」。